小鸟体育丹娜·桑塔斯（Dana Santas），被称为“移动创造者”，是专业运动领域的认证力量和体能专家以及身心教练，并且是《背痛缓解实用解决方案》一书的作者。

　　不管你是以前的运动员，想重新投入夏季运动，还是只是想参加家庭踢球游戏，你都不想在事后几周内忍受背痛。更不用说在朋友和家人面前无法坚持的羞耻感了。

　　为了帮助每个人安全有效地重新参与季节性娱乐活动，我邀请了四位来自专业体育界的好友和教练同事，为大家提供专业见解和实用技巧，以保持活跃、表现更好并享受夏季活动而不受伤害小鸟体育。

　　杰森·格拉斯（Jason Glass），一位培训PGA巡回赛精英运动员的顶级表现教练，强调了日常习惯的重要性。“无论你是职业运动员还是周末战士，你都不能在比赛日当天准备比赛，”他说。“正确的准备来自于你的日常习惯。”

　　把睡眠当作工作：高质量睡眠对于恢复和表现至关重要。目标是保持一贯、宁静的睡眠。

　　保持水分：每天喝相当于你体重一半的液体盎司。对于一个 200 磅（91 公斤）的运动员来说，每天就是 100 盎司小鸟体育。

　　吃得健康：知晓食物成分以及其对身体的影响。这种意识有助于在比赛当天做出更优选择。

　　运动得漂亮：每天进行让你感觉良好的活动，无论是瑜伽还是举重。倾听你的身体。

　　生活得有意：训练时要有具体目标。即使是小憩，如果是为了在大赛前养精蓄锐，也是有益的小鸟体育。

　　Glass 建议每天结束时对这五个基础进行 0 到 5 的评分，并将每天的总分目标设为 20 分或更高。他建议在增添任何其他增强表现的方式之前，先掌握这五个基础。

　　Bill Burgos，曾任三支 NBA 球队的力量与体能训练主管，为那些中断运动后重新回归的人提供建议。他指出：“对于长时间未参加任何体育活动的人来说，安全有效地开始至关重要，不要等到比赛日才重新开始。”

　　为身体运动做好准备：使用泡沫轴和动态拉伸练习，例如带肘至脚踝的行走式弓步和行走式抱膝，以增强灵活性和机动性。

　　逐步提升心率：起始时，选择慢跑之类的低强度活动，随后循序渐进地增加强度，达到模拟你所进行运动的中等强度。

　　保罗·福尼尔是洛杉矶道奇队的力量与体能教练，在大联盟工作了 30 余年。他强调力量和速度对延长职业生涯及预防伤病的重要性。他表示：“维持力量和动作速度是防止慢性疼痛与受伤的关键。”

　　福尼尔建议，将健美操、举重、短跑训练和跳跃训练引入常规训练。他建议每周训练两次，训练内容包括：

　　低强度跳跃训练：跳绳、踏台阶和轻量药球练习，可以增强神经系统和肌肉的耐力。

　　核心力量训练：进行如平板支撑、死虫式和腹肌滚轮等锻炼，增强躯干的稳定性，保护背部。

　　力量训练：侧重下半身的复合动作，比如弓步和深蹲，同时兼顾更多针对上半身的单独练习，如卧推、划船和弯举。

　　马特·尼科尔，一位从事专业和奥运运动员训练工作长达三十年的教练，强调了正确热身的关键作用。他说：“热身和锻炼同等重要。”

　　早点到：就像职业运动员在比赛日至少提前三个小时到达一样，你在参加娱乐活动或比赛前也要留出额外的时间来热身。

　　多走路：停车时离目的地远一些，这样在走去活动地点的过程中就能融入一些轻度运动。

　　让身体热起来：避免在肌肉冷却时进行拉伸。相反，进行一些特定运动的动作（例如跑步、运球、挥棒或挥拍等），强度要低，然后逐渐增加速度，直到达到比赛速度。

　　留意身体的信号：在热身过程中注意任何疼痛的感觉。这些可能是受伤的早期预警信号。与在一场比赛中过度用力而导致整个赛季都无法参加相比，在一场比赛中降低强度更好。

　　作为一名在职业体育界担任移动性教练超过二十年的人，我的工作是确保运动员在其运动姿势中能够充分发挥其运动范围。为此，我鼓励运动员遵循以下三个策略：

　　明确目标并制定计划以实现它们：您的目标应与您所从事的运动的需求相契合，并为您的移动性计划提供方向。例如，如果您想重新投入高尔夫、网球或任何其他旋转类运动，应将重点放在能够增强旋转能力的移动性练习上。

　　打造强大有力的动作：为了提升运动表现，需要更强的动作能力，而这背后需要力量的支撑。正如 Fournier 所说，强化核心对稳定下背部和预防损伤至关重要。增强核心力量和稳定性也为通过脊柱和四肢运动来展现力量奠定了基础小鸟体育。

　　进行有控制的动作训练：不要仅仅依赖拉伸来创造被动的活动范围，这可能会在运动中导致受伤。

　　相反，应专注于有针对性的力量和移动性练习，以促进在活动极限范围内的控制。

　　例如，与其进行坐姿脚尖触地的被动腿筋拉伸小鸟体育，不如练习单腿罗马尼亚硬拉，这样既能拉长和强化腿筋，还有助于促进骨盆的稳定和灵活运动。

　　在您参加下一场社区篮球比赛或报名参加城镇垒球联赛之前，请牢记这些实用的见解，以提高您的表现并降低受伤风险。

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