星空体育导语：如今，越来越多的人选择锻炼，全民健身的口号激励着男女老少向前迈进。健身是一种健康的活动，主要是为了改善身体活动和减少各种慢性疾病或肥胖症的发生。弱人坚持力量训练可以提高肌肉尺寸，摆脱瘦弱的形象，发展肌肉线条，使对象具有更大的安全性。那么，我们该如何开始健身呢？

　　力量训练始于大肌肉群的训练，让它们带动小肌肉的发展。我们的背部肌肉、胸肌和大腿属于大肌肉，而腹肌、手臂、肩部和小腿是小团体。

　　动作的选择要从复合动作开始，能同时刺激身体超过一组肌肉。因此，复合操作优先于单个操作。

　　目标肌肉群没有得到尽可能多的训练，运动和休息相结合可以提高肌肉生长速度和增加肌肉尺寸。大肌肉群训练后需要3天的时间进行修复，小肌肉群则需要2天时间恢复。因此，我们需要合理地安排各种肌肉的训练。

　　减肥的人在开始有氧运动前也需要做一组力量训练。健身房不可错过的是器械区训练，你可以先从杠铃、哑铃锻炼各肌肉群。肌肉是人体精瘦的体重减轻，减肥可以改善人体的基本新陈代谢，使你每天燃烧更多的热量，有助于形成容易瘦身的体质，同时改善体形曲线。

　　对于那些没有力量训练经验的人，从五个黄金组合开始：蹲下、弓步、拖船、划船、引体向上和俯卧撑。学习这些运动的标准动作，然后慢慢增加负载。有一定力量锻炼经验的人可以细分肌肉群的训练，如：一天锻炼上半身肌群，一天运动下半身肌肉，使肌肉轮番休息，能更充分地刺激目标肌群、增强肌肉尺寸。

　　力量训练之后可以进行有氧运动。有氧运动不应该是简单的跑步训练。你可以尝试有氧运动、旋转、HIIT间歇训练等等。各种各样的运动可以防止你的身体达到一个高原，让你燃烧脂肪。

　　每次有氧健身操持续20至50分钟，每周进行4次以上。高强度的锻炼一次可以持续20分钟，而低强度和中等强度的运动每次需要30到50分钟以提高脂肪燃烧效率。

　　健身训练后肌肉变得充血星空体育。如果你不拉伸和放松，你的肌肉会僵硬和失去弹性。我们可以花5分钟放松和伸展星空体育，减少肌肉酸痛和提高肌肉弹性。

　　每次健身后出汗过多，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常，然后用温水洗澡以免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　　如果你一直使用4-12倍的训练能力，那么它现在就卡在了一个瓶颈上，重量和肌肉都无法突破。这就是我们需要改变的时候。你可以尝试4-15次锻炼，挑战疲劳的感觉，或者尝试增加一到两个锻炼小组，尝试5-12次，而不是把你的肌肉放在锻炼的舒适区域，只有你给更多的挑战，你才会取得进步。运动时，记得要感觉到目标肌肉群的收缩，提高肌肉强度，使其生长

　　许多人在举重训练中，为了提高负荷水平，会出现杠杆作用的情况，甚至牺牲完成动作，只完成一半的课程，这样的训练肯定会大大减少。当肌肉锻炼时，要确保你的运动处于较低的位置，并在整个过程中放慢速度，以提高肌肉的感觉。例如，当你做仰卧起坐时，让杠铃慢慢落在胸肌上，停顿片刻，直到手臂几乎伸直，这样训练就更有效率了。

　　许多人不能突破肌肉锻炼，因为他们重视上肢训练而忽视下肢的训练。腿是人体最大的肌肉群，下肢力量决定了整体的力量发挥。下肢肌群太弱，你的稳定性较差，上肢训练时也会吃亏星空体育。只有加强腿部训练，提高下肢的稳定性和爆发力，你才能在肌肉建设方面取得进一步的突破。

　　腿部训练可以促进睾丸素分泌，帮助提高肌肉速度。保持腿部训练每周1-2次，训练出来的发达下肢可以让你用力拉，挺举训练，体重持续突破，帮助身体平衡发展。

　　你需要同时夹紧肩胛骨，收紧腹部，手臂，背部肌肉，拉向身体，从笔直的手臂状态肘部向上。

　　用你的左腿，向身体的一侧迈出一大步。你的两个脚趾应该指向同一个方向，并且脚应该平放在地板上。当你往外走的时候，弯曲你的左膝并保持你的臀部向后。松开左脚并回到出发位置。在左腿上做10次弓步，然后换到右腿星空体育。与其他群体重复。

　　俯卧撑是一种复杂的动作，涉及多关节多肌群，对增强胸肌、肱二头肌三头肌，创造老虎的肩膀和增加上身力量很重要。特别是，当新的体操运动员开始做俯卧撑时，保持一定的频率和强度的运动可以提高身体质量。

　　结语：中年人易患肥胖症，坚持健身可以防止体内脂肪堆积。为了摆脱肥胖，你需要伸展你的双腿，选择对你有效的运动来增加你身体的新陈代谢率和促进脂肪分泌。为了提高燃烧脂肪的效率，你还需要控制你的饮食，少吃加工过的食物，多吃低热量，轻加工的食谱，以限制卡路里的摄入星空体育，增加卡路里差距和更快地减肥。所以，开始健身吧！