小鸟体育健身作为一项维护健康的运动在中国越来越受欢迎，以白领、学生为主要受众。而对于广大热爱健身运动的学生党来说，办一张健身卡却不是最佳选择，因为学生时期的活动总是出人意料地多，健身房总是出人意料地远，健身之后的清洁工作总是出人意料地麻烦……总是有太多的因素，导致刚开始头脑一热办下来的健身卡最终淹没在角落的尘堆中。而这份攻略，就是为了帮助能够在宿舍进行健身运动之人而进行编写的。

　　健身运动动作繁琐复杂，健身相关知识浩如烟海。为了保证大家能够最基本地正确完成动作，本文将分成若干部分，分别多个方面进行说明。如已掌握该方面内容，可自行略过。

　　一、肌肉是人体内最大的糖分储存仓库，也可以看做是“糖缓冲区”。体重80千克的成年男性体内糖分约0.52千克，其中0.4千克以肌糖原的形式储存于肌肉中，0.1千克以肝糖原的形式储存于肝脏中，0.02千克以血糖形式存在（此处数据引自人民体育出版社《运动生物化学》136页）。由于肝脏和血液储存糖分的能力后天基本无法改变，且其储量与肌肉无法相比。因此训练肌肉，提高其吸收和储存糖分的量，对预防糖尿病、脂肪肝及其并发症有重要作用。

　　二、肌肉训练 ，或力量训练，对相应的骨骼施加压力，从而增加了矿物质在骨骼中的沉积，显著提高骨密度，对于预防骨质疏松（尤其是更年期后的女性）、提高生命晚期生活质量有重要作用。

　　三、影响老年人生活质量和预期寿命的一个重要原因是随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩快力量大的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，导致在重心不稳时不能快速做出动作来回复身体平衡，结果因摔倒引发骨折。进行以增加肌肉力量和体积为目的的训练，可以有效减缓肌肉的退化，减少因摔倒骨折而影响生活质量和寿命的可能性。

　　四、肌肉训练有助于增强关节组织的牢固性和抗磨损能力，从而起到预防关节退行性病变，保持身体活动能力的作用，让你不至于在老年阶段丧失生活自理能力，常年卧床不起。

　　五、通过合理的肌肉力量训练，强化在日常生活中刺激不足易于萎缩的肌群，可以使人在坐、站立和行走时维持良好体态，不至于形成弓腰驼背耸肩等不良体态，也不易发生劳损。

　　肌肉直接影响骨骼与关节健康，一个缺乏锻炼的老人容易患各种腰椎颈椎病，严重时会压迫神经导致肢体瘫痪。即使没有这么严重，也会活动受限，活动时候的不适让他们更加不愿意运动，肌肉进一步萎缩，力量下降。

　　这种恶性循环最坏的结果就是导致乎丧失活动能力。一旦丧失活动能力，生存质量严重下降，各种生理心理问题会随之而来，影响寿命。

　　肌肉的收缩对循环系统意义重大，其中小腿肌肉能有效促进静脉血回流，被称作『第二心脏』。

　　下肢血液长期循环不畅、静脉回流受阻的话，会形成血凝块，这玩意在血管中聚集就会逐渐形成栓塞。一旦在心脏里聚集，就会导致心脏停搏、猝死。

　　如下图所示的提踵动作：先是脚跟落下（左），肌肉舒张，静脉血液聚集；然后脚跟抬起，肌肉收缩（右），把血管中的血液挤压上去。血管中白色的静脉瓣能控制血液流动的方向——往上可以往下不行。行走、跑步这类用到小腿肌肉的运动，对促进血液循环有好处。

　　反过来，久坐、久站会让血液循环不畅，那些连续工作几天猝死的，很大一部分是心血管问题导致的。

　　不得不久坐的时候（例如在无法起身的长途旅行中，或者在电脑前刷知乎停不下来时），不妨多提踵，促进下肢血液循环。

　　肌肉纤维的类型决定了哪种运动方式、如何运动对于你更加有效果、适应性更好，因此有必要了解自己的肌肉纤维分类。在运动中，不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定。

　　肌肉纤维的分类方法有多种，比较主流的是按照颜色分为红肌纤维（I型）和白肌纤维（II型）。

　　（1）红肌纤维：红肌纤维的肌纤维较细，受小运动神经元支配。肌纤维内含有肌浆、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多，但肌原纤维细而少，肌纤维周围毛细血管丰富而呈现红色。

　　红肌纤维主要依靠有氧代谢产生的ATP供能，所以氧化能力强（比白肌强4倍）。

　　特点：红肌纤维收缩的反应速度较慢，收缩力量较小，但持续时间较长（比白肌强3倍左右），不易疲劳，故又称为慢缩肌纤维。

　　分布：因红肌纤维收缩持续时间长，由有氧代谢产生的ATP供能，因此红肌纤维在长时间低强度肌肉群中比例较高，如小腿腓肠肌。走路、慢跑等有氧运动能够锻炼红肌纤维。

　　（2）白肌纤维：白肌纤维的肌纤维较粗，受大运动神经元支配。肌纤维周围毛细血管少，肌纤维所含的肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都比红肌纤维少，但肌原纤维多而较粗，脂类物质、ATP和磷酸肌酸等得含量较红肌纤维多。

　　特点：白肌纤维收缩的反应速度快，收缩力量大，但持续时间较短，易疲劳，故又称为快缩肌纤维。

　　分布：因白肌纤维收缩持续时间短，由无氧酵解产生的ATP供能，因此白肌纤维在短时间高强度肌肉群中比例较高，如肱二头肌。引体、深蹲等无氧运动可锻炼白肌纤维。

　　通过上面的几张表可以看出：要想增强相应肌纤维，就要做想应的运动。慢肌纤维对应慢跑等耐力型运动，快肌纤维对应短跑等爆发型运动。反过来说，一个人如果快肌纤维比例较高，那做爆发型运动比做耐力型运动更有优势，但是如果希望均衡发展，那么就要适当进行耐力型运动。慢肌纤维比例高的人则相反。

　　关于如何确定自己是哪种类型的人，最准确的方法是活检，但是对于普通人来说没有必要，主要是根据自己的感受，但是对于大多数人而言，制定一个包含有氧无氧、多种运动方式在内的计划表才是最好的。

　　（1）背肌：背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌，背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌）。

　　止：上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方；止于锁骨外1/3、肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

　　作用：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对策旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

　　作用：近固定时，使肩关节内收、旋后和后伸。远固定时，拉躯干向上臂靠拢并可辅助吸气。

　　作用：近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。

　　作用：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

　　分布：纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居上述四肌的深部。从外向内由骶肋肌、最长肌和棘肌三列肌束组成。

　　起：骶骨背面及髂嵴的后部，向上分出许多肌束，沿途至于椎骨和肋骨，并到达颞骨乳突。

　　作用：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。对保持人体直立姿势有重要作用。许多腰痛的患者主要是此肌受累所致，即临床所谓的“腰肌劳损”。

　　（2）胸肌：胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌参与构成胸壁小鸟体育，在肋间隙内，包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。

　　作用：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上壁靠拢，提肋助吸气。

　　作用：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

　　分布：位于胸、腹腔之间，封闭胸廓下口，为向上膨隆呈穹隆状扁薄阔肌，其周围为肌性部。

　　作用：收缩时，膈穹隆下降，使胸腔容积扩大，吸气；放松时，膈穹隆上升，使胸腔容积缩小，呼气。还参与维持腹压。

　　（4）腹肌：包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。

　　作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

　　止：肌束向后外上方斜向前内下方，一部分止于髂嵴，大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。

　　作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。

　　止：大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌。

　　作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，时脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱屈。

　　止：肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜；最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和腹股沟镰的构成。

　　作用：收缩可以缩小腹腔，增加腹压，以协助呼气、排便、分娩、呕吐及咳嗽等活动。该肌群还可使脊柱做前屈、侧屈及旋转等运动。

　　（1）肩带肌：起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”的结构，有加固和保护肩关节的作用。

　　作用：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

　　（2）上臂肌：包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌，后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。

　　起：长头以长腱起自肩胛骨关节盂上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。

　　止：两头在臂中部合成一肌腹，向下延伸为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。另从腱上分出腱膜，向内下越过肘窝，移行于前臂筋膜。

　　作用：近固定时，使肩关节屈、肘关节去和外旋；远固定时，使上臂向前臂靠拢。

　　起：长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方。

　　作用：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸；远固定时，使上臂在肘关节处伸。

　　（3）前臂肌：前臂肌位于尺、桡骨周围，分为前、后两群，每群又分为深、浅两层，共20块肌。各层肌的肌腹大部分在前臂的上半部，向下形成细长的肌腱，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。

　　止：两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。

　　作用：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

　　作用：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

　　作用：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

　　作用：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使骨盆后倾。

　　起：起端有4个头，为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿前面，起自髂前下棘；股内、外侧肌分别位于股直肌的内、外侧，起自股骨粗线的内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体前面。

　　止：4个头向下形成一个腱，包绕髌骨的前面和两侧缘，并向下延续为髌韧带，止于胫骨粗隆。

　　作用：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远固定时，使大腿在膝关节出伸，维持人体直立姿势。

　　作用：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈；远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

　　作用：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈；远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

　　作用：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈；远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

　　作用：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

　　分布：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。

　　作用：近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。远固定时，与肱二头肌相同。

　　作用：近固定时，使踝关节伸（背屈）、内翻；远固定时，使小腿在踝关节处伸，维持足弓。

　　作用：近固定时，使踝关节屈（跖屈），腓肠肌还可是膝关节屈；远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。

　　基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量，主要用于保持体温、维持心跳、维持呼吸等生理活动。

　　影响基础代谢率的因素有很多：年龄、性别、瘦体重。在这三个因素之中，我们能够控制地只有瘦体重。瘦体重指的是去除绝大多数脂肪之后的体重，包括内脏、骨骼、骨骼肌等的重量。而在这些因素之中，我们能够影响的大概只有骨骼肌了。因此，可以这么说：肌肉越多，能量消耗越大，基础代谢率越高。

　　在之前的篇幅中，我们知道，骨骼肌纤维分为两种，红肌耐力好，白肌爆发力强。那么在提高能量消耗的目的上，谁更适合？由于能量消耗需要肌原纤维的参与，而在白肌纤维中，肌原纤维较粗大，所以当瘦体重一致时，白肌纤维比例更高的基础代谢率更高。也就是说：瘦体重一致时，无氧运动锻炼出来的肌肉比例越高，基础代谢率越高。因此，想减肥的可以适当增加力量训练的内容。

　　目前对于骨骼肌增粗的原理并没有非常明确的研究，一般认为骨骼肌增粗的是由于运动过程中肌纤维收到破坏，这时候如果摄入适量的蛋白质并且保证足够时间的休息，就可以使相应部位的骨骼肌增粗。目前主流观点认为，骨骼肌要休息48小时才能完成增粗的过程，所以一般增粗骨骼肌的流程为：锻炼，摄入蛋白质，休息48小时。在48小时内，最好不要对同一肌肉进行锻炼，以免影响增肌效果。

　　肌肉收缩可表现为整块肌肉的长度发生变化，也可不发生变化。根据肌肉收缩时的长度变化，把肌肉收缩分为5种基本形式，即向心收缩、离心收缩、等长收缩、超等长收缩和等动收缩。

　　肌肉收缩时，长度缩短的收缩为向心收缩。向心收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。向心收缩时，肌肉做功，有利于肌肉的增粗，加强力量。训练要点是速度较快。

　　肌肉在收缩产生张力的时候被拉长的收缩称为离心收缩，如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。

　　离心收缩会优先动员更容易肥大的快肌纤维，与只进行向心收缩的训练相比，离心收缩训练出来的肌肉不仅肌力更强，肌肉也会更粗。但是李欣收缩更容易引起肌肉疼痛，易造成训练过度、肌肉疲劳等。

　　肌肉在收缩时长度不变，这种收缩称为等长收缩。等长收缩有两种情况：其一，肌肉收缩时对抗不能克服的负荷；其二，当其他关节由于肌肉离心收缩或向心收缩发生运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位置，保持一定的。平板支撑、靠墙静蹲都属于等长收缩。

　　等长收缩具有力度小、安全性高、简便易行的特点，但是由于所承受的力量较小，长时间维持会导致血压升高等问题，因此对于增强肌肉稳定性的作用较大，对于肌肉纤维的增粗作用较不明显。

　　超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。比如跳高时，都会下蹲，股四头肌做离心式拉长，然后股四头肌做向心式收缩，使人体向上跳。

　　超等长收缩所产生的力量比向心收缩大，但是消耗的能量却比向心收缩小，能够有效增强肌肉的爆发力。

　　在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。自由泳的划水动作就具有等动收缩的特点。要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备，即等动练习器。

　　一般合理膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。储存脂肪通常处于分解与合成的动态平衡中。1g脂肪在体内氧化可产能37.56kJ，相当于9kcal的能量，比灯亮蛋白质和糖类产生的热量大一倍多。

　　细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层；神经组织含有磷脂和糖脂；胆固醇是类固醇激素、维生素D和胆汁酸的前体。

　　分布于腹腔、皮下、肌纤维间的脂肪又保护脏器、组织和关节的作用。皮下脂肪还是很好的绝缘物质，有保温防寒作用。

　　食物脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等的吸收。

　　此外，脂肪还可以节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感。

　　脂肪按照不同分类方法，可以按照颜色分为两类：白色脂肪和棕色脂肪，按照部位分为三类：皮下脂肪，内脏脂肪和肌肉间脂肪。

　　白色脂肪：主要作用是将体内多于能量以脂肪的形式存储起来，广泛分布在体内皮下组织和内脏周围，是体内脂肪的主要存储形式。白色脂肪能合成并分泌瘦素，在体内能量调节、内环境的稳定方面有重要作用。白色脂肪是我们主要消耗目标。

　　棕色脂肪：棕色脂肪是负责分解白色脂肪的人体组织，可以加快人体新陈代谢，因其中有大量的毛细血管、线粒体呈现棕色而得名。婴儿有大量棕色脂肪以帮助他们保暖，当人成年之后，虽然体内仍然存在棕色脂肪，但是一般不起消耗脂肪的作用。

　　皮下脂肪：储存于皮下的脂肪组织，在真皮层一下，筋膜层以上，人体大约有2/3储存在皮下组织中。皮下脂肪主要作用是绝热和储存，对人体有保暖作用。相对于内脏脂肪，皮下脂肪对于健康的危害较小。由于女性体内雌激素水平较高，脂肪更易堆积于皮下，如臀部、大腿等部位，造成所谓“梨形”身材。

　　由于脂肪分布在皮下，脂肪又较柔软，因此形成皮褶、一捏一大把的脂肪就属于皮下脂肪。

　　内脏脂肪：围绕着人体脏器的脂肪，主要存储于腹腔内，人体脂肪大约有1/3内以内脏脂肪形式存在。内脏脂肪主要对人体内脏起到支撑、稳定和保护作用。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。由于男性体内雄激素水平较高，相对雌激素水平较低，脂肪更易堆积于，如腹部、胸部等部位，造成所谓“苹果形”身材。当肥胖到一定程度时，男性会出现去性征现象，比如增大、第二性征不明显等。当女性绝经期后，也会增加内脏脂肪的储量。

　　内脏脂肪的鉴定在于脂肪分布于内脏，如果腹部膨大，但是捏下去提不起来，不形成皮褶，就属于内脏脂肪。内脏脂肪不易引起注意，但对于健康危害更大，减肥时应提高注意。

　　肌肉间脂肪：以液态形式存在于肌肉间的脂肪，含量较少，为肌肉提供运动能量。

　　①定义：用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，用于比较和分析体重对于不同高度的人带来的健康影响时，是一个中立而可靠的指标。国际上常用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　由于体质指数没有办法分辨造成体重超标的原因是脂肪还是肌肉，脂肪的分布部位也无法显示，因此只能做个大概评估标准，具体还需要结合实际情况。

　　①定义：人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应人体内脂肪含量的多少。

　　7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

　　体脂率有多种测量方法，但是电阻测量方式准确度低，体成分分析测量方法昂贵且不符合大众实际情况，这里只说皮褶钳测量方法。

　　皮褶钳能够直接测量皮下脂肪的厚度，通过推算可以大致了解体脂率，对于减肥具有指导作用。

　　测量方法：测量常用器材为皮褶厚度仪。被测量者自然站立，暴露身体的测量部位。测量时，检查者右手持测量仪，左手拇指、示指指距3cm，以指腹捏起测量部位的皮肤及皮下组织，轻轻捻动皮褶，使之与肌肉分离，将测量仪两钳头置于手指下方夹住皮褶，待测量仪指针稳定后立即读数。测量皮褶厚度时，其读数允许误差应小于0.1cm。

　　测量部位：一般为后背的肩胛下角部、手臂的肱三头肌部、腹部、髂部及大腿部等。常用的测量部位是肱三头肌部和肩胛下角部。

　　最左边的数字是皮褶厚度，是上面说的4个位置的皮褶厚度总和，单位是毫米。横轴是年龄段，从17-29岁，到50岁以上。皮褶厚度和年龄，对应的就是体脂率。

　　体脂率的测量有一个问题，就是难以测出内脏脂肪，虽然皮下脂肪和内脏脂肪有一定关联，但是两者之间毕竟有不同。因此就需要引入一个腰臀比的概念。

　　①定义：腰围除以臀围，Waist hip ratio（WHR）。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多。

　　上图说明，高腰臀比低体质指数的健康风险比低腰臀比高体质指数高，充分说明了腰臀比的重要性。

　　②测量和标准：腰围选择脐部周长，但是考虑到肥胖者肚脐位置会发生变化，可以采用髂骨作为标记点。臀围采取臀部最大围度。

　　一般来说，男性腰臀比≥0.95，女性腰臀比≥0.80，就表明内脏脂肪含量偏多，健康风险增高，应该开始考虑减肥了。

　　脂肪在维持机体日常生命活动中的能量消耗中所占的比例最大，远远高于糖类和蛋白质。目前观点认为，人体的基础代谢基本由脂肪供能。因此，我们可以通过提高基础代谢率以加强脂肪代谢，一般来说有以下几个方面：

　　力量训练除了让人的身材健美之外，还能通过提高肌原纤维含量来提高基础代谢率。在肌肉篇有提到，肌原纤维分两类，一类慢肌纤维，耐力好，肌原纤维含量较少；一类快肌纤维，爆发力强，肌原纤维含量较多。基础代谢取决于肌原纤维含量小鸟体育，因此力量训练是必不可少的。

　　人体食物摄入如果太少，机体会进入“饥饿”状态，降低基础代谢率以减少能量消耗，将能量以脂肪的形式储存起来，这就是不能节食甚至绝食减肥的原因：造成低体重但是高体脂率。

　　蛋白质存在食物热效应，与摄入相同热量的脂肪相比，蛋白质在人体内吸收、转化、储存的时候会增加能量消耗。同时蛋白质也是肌肉生成的原料，间接提高基础代谢率。

　　早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要，在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，当你再次进食或、情绪激动或运动的时候才会回升。如果不吃早餐，有很大几率身体基础代谢率无法回升到正常水平。

　　脂肪的消耗、血液的流动、热量的发散、矿物质的排泄都需要水的参与，每天摄入的水分不足会影响能量的消耗。目前主流的观点是，正常成年人每天需要摄入2500ML水，其中需要自主饮用的纯水为1000ML左右。当运动时，应该增加饮水量。

　　目前认为，三大营养物质在运动时候都是持续供能的，不需要到达一定时间之后，先将糖类消耗之后再启动脂肪供能，只是在运动的不同阶段，某种物质的消耗比例会有所不同。

　　根据上图可以看出，脂肪在低强度的运动（慢跑）中供能比例较高；高强度冲刺型运动（短跑、跳远）中供能比例较低；而在高强度耐力型运动（长跑）中，由于糖类供应速度不够，脂肪的供能比例增高，而蛋白质在长时间运动后期也会提高消耗，这是为什么马拉松运动员小腿都很细的原因。

　　虽然上文提到人体在休息时脂肪功能比例最高，但是考虑到休息时消耗的总能量本身就不多，如果想增加脂肪的消耗，就要进行运动。强度太小了，总能量上不去，减肥遥遥无期；强度太大了，脂肪消耗比例下降，而且伴随着肌肉的消耗。所以怎么进行运动，就是个问题。而在这里，引入最佳燃脂心率的概念。

　　最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~（220-年龄）*80%。假设一个人几年20岁，那么他的最佳燃脂心率=120次/min~160次/min。

　　当运动强度使人心率达到最佳燃脂心率时，说明人的脂肪功能比例是最佳的，同时运动时间又不需要太长。但是不在最佳燃脂心率范围也有消耗脂肪的效果，所需要做的就是多多运动，不论是否在最佳燃脂心率范围内。

　　HIIT是指高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training ），这种训练方法短时间内可以增加肌肉含量，提高基础代谢，增加脂肪消耗。训练的主要思想就是在1分钟之内不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。比如先以100米的姿态跑1分钟，休息20秒钟之后继续。但是需要结合实际情况，不是所有人的身体素质都可以承受这种强度的刺激。一般可以编排6种动作，刺激不同的肌肉群，以免疲劳影响效果。

　　运动时可以增加能量消耗，但是通过计算，人每天消耗的能量远远大于运动所消耗的能量，这是因为人体消耗能量在不运动的时候才是占主要部分。运动之后，脂肪依然在体内以较高水平燃烧，一般会持续48小时。

　　有氧运动指的是在有氧代谢状态下进行的运动，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其运动时间较长（15min或以上），运动强度在中等或以上的程度（最大心率的75%~85%）之间。

　　有氧运动种类繁多，对于个人技术要求参差不齐，这里就介绍慢跑这种场地和材料限制最少的运动。

　　1、好处：增强血液循环，改善脑部的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作和休息；刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩和肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；有效降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

　　时间选择，既包括了运动时机（早中晚，春夏秋冬）的选择，也包括了运动时长的选择。

　　由于种种原因，我们无法用整天的时间只为了运动，如何在紧迫的时间里尽可能地提高自己的运动效率，是我们需要了解和掌握的。人体的生物钟决定了人在一天的不同时间段里运动状态起伏不定，地球的公转决定了一年四季人的活动能力有所不同。这里主要讲讲运动时机的选择。

　　早晨5~6点出门跑步，能够激活一个人的状态，带来一个充满活力的早晨。但是由于早晨温度较低，应做好充分的热身，以免拉伤；早晨大气污染物在近地面较多，若空气污染指数较高地区应注意做好防护小鸟体育。如果刚起床血糖较低，可以携带小面包、香蕉等高糖且易于吸收的食物。

　　晚上8~9点，能够释放一天的压力，增加脑部血流量，提高睡眠质量。但是如果太晚运动，会使神经系统兴奋，加重失眠。

　　运动需要一定的热量，如果在太寒冷的环境中运动容易造成损伤，而在太炎热的环境中运动容易造成中暑症状，所以根据四季进行运动时机的选择的话，春季应当下午运动，夏秋季应当早晨或者晚上运动，冬季应当下午运动。

　　之前在脂肪篇有提到，脂肪的消耗一直都在，运动强度越低，脂肪消耗比例越大，而当运动时间增长时，脂肪消耗的比例也逐渐增长。但是如果运动时间过短，则能量消耗总量太低，无法大量消耗脂肪；运动时间过长，则蛋白质代谢比例增加，肌肉含量减少，影响基础代谢率。

　　一般认为，慢跑时间控制在30min~60min是比较适合的，能够保证脂肪代谢比例，能量消耗总量，肌肉消耗比例处于一个理想的平衡状态。

　　塑胶跑道是最合适慢跑的，较有弹性减少震动，封闭式运动场所没有车流、人流影响，安全系数较高。但是对于许多离开校园的人来说，只要找到一个人流车流较少的、不会太远离人群的运动场所就足够了。当然，后者对于跑者本身的技巧有一定要求。

　　工欲善其事，必先利其器。虽然不能唯装备论，但是为了健康着想，添置一些跑步装备还是有必要的。

　　a禁忌：衣服裤子不能选择具有限制性的，比如牛仔、休闲、重金属风格的，都不适合；鞋子一般不建议板鞋、皮鞋、登山鞋、休闲鞋。

　　b衣服：宽松合体的衣物，如T恤、运动服、紧身衣（运动类紧身衣）之类的，女性需购入运动内衣，以防胸部变形。冬天一般推荐三层穿衣法：由内到外：1、贴身穿聚酯纤维类的紧身运动衣，目的是吸汗与透气。2、中间穿抓绒或摇粒绒类，目的是保暖。3、最外面是防风运动外套，主要就是挡住冬季的风雨雪，要知道冬季的风才是带走体温的最大因素。

　　c裤子：宽松合体的裤子，一般是运动裤，也可以选择紧身裤（运动类紧身裤），冬天可以选择两层：1、贴身聚酯纤维类的紧身运动裤。2、外面穿一条防风的运动裤就可以了。

　　d鞋子：鞋子在慢跑运动中占有重要地位，为了满足不同的需求，需要购买不同的跑鞋。这里上个人购入的部分跑鞋，然后继续说明。

　　由于跑鞋品牌众多，这里就不一一罗列哪些品牌的哪些款式比较合适，毕竟每年新研发或复刻的优秀跑鞋数不胜数，这里从最基本的方面进行说明。如果出现了新型材料或者新型科技，那也是没办法的事情。

　　大底是跑鞋最下面和地面接触的橡胶层，具有耐磨防滑的功能。一般而言，结构复杂的大底表明科技含量较高，在脚的不同着力点采用不同的材料，足弓部通过力学材料过渡，能够保证足部的力量最大限度地作用于地面，推动人体向前。

　　中底是处于大底和鞋垫之间的缓震层，弹性、对脚的保护是它的关键。中底的缓震效果既取决于中底材质，也取决于中底厚度。对于材质我们无从决定，一般都是发泡材料，对于一些比较特别的，比如气垫或者刀锋，一般认为并不适用于慢跑运动，这里不加阐述。

　　中底的厚度，从12mm~0mm，对于跑者的要求逐渐增高，对于跑步姿势也有特别要求。

　　上部，指的就是鞋子鞋面部分，一般跑鞋要求透气、轻便、舒适即可，越野跑鞋还有防水的要求。

　　跑鞋选择方面，考虑到运动后充血状态，尺码应当比非跑鞋大半码到一码才能满足跑步需求。从足型的角度来说，应当分三种情况考虑。

　　人的足部通常有一个正常弯曲的弓型结构，我们称之为“足弓”。当做湿脚印试验时，留下的足印中间会缺少一块。根据缺少部分的大小，可将人的足分为正常足型、平足和弓型足。

　　将沾过水或者墨汁的右脚踩在一张白纸上。找到足印两侧最宽处的点分别垂直画出两条平行线。在足印中间缺少部分的弧线上找到最靠近右侧垂直直线的点，过此点，画一条垂线。左边为A区，右边为B区。根据A、B区的比例确定足型。

　　特点：这种足型在运动的过程中，通常是用脚的外侧着地，脚踝会轻微向内弯曲，这样可以有效地吸收振动。

　　特点：足弓非常矮，足印看起来就像整个脚底。跑步时，足部通常以外侧着地，脚踝表现出过度向外弯曲。时间长了会产生不同程度的疲劳性损伤。

　　最适宜的跑鞋：控制足弓下降，坚固鞋底，能提供运动控制，或高稳定性的跑鞋。

　　特点：足印呈现出狭窄的印记。严重者没有B区。这种足型通常处于外旋状态，具有较好的灵活性，足弓本身却不能提供足够的减震作用。

　　主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。

　　特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，重量稍重。如果是平时跑步次数多，且跑的距离较远的话，同样也推荐这类鞋，能给脚更好的支撑保护。

　　特点：中底较硬，高/多密度中底从足弓覆盖到后跟，重量最重。对于脚踝力量较差（崴过脚），跑步时全脚掌触底，这种跑鞋应该比较适合。能对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。

　　跑步百利唯伤膝，正确的姿势能够调动全身的肌肉参与到运动之中，较少运动损伤的发生，因此掌握正确的跑步姿势是很有必要的。目前主流观点认为的适当姿势是这样的：

　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。

　　保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

　　对于有氧运动，尤其是慢跑来说，呼吸显得尤为重要，正确的呼吸可以给人体提供足够的氧气以完成慢跑，因此掌握正确的呼吸方法是很有必要的。

　　在开始跑步之前，为了尽量减少岔气的概率，可以进行膈肌的拉伸，具体方法如下：

　　（3）拉伸时腰部微屈，双腿尽量伸直。通过上述的热身动作，跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低，同时，即使出现岔气，你也可以用上述方法来化解，及时消除腹部的痛感，甩掉包袱，再继续跑步。

　　除此之外，最彻底的规避跑步岔气的方法是：让你的身体适应长跑。在天气好的时候，经常出门长跑几十分钟甚至一两个小时，你的身体就能逐渐“习惯成自然”，跑步岔气也会越来越少。-

　　一般跑步过程中采用两步一吸，两步一呼的呼吸方式，鼻吸气口呼气，可以保持呼吸道的湿润，防止吸入冷空气和漂浮的微粒。但是如果无法满足吸气量，则可以改为一步一吸，两步一呼，鼻吸气口呼气，吸气时有点类似分辨气味的动作，一般能够保证氧气的供应。

　　慢跑之后，肌肉处于紧张充血状态，乳酸在体内堆积，如果不拉伸，容易使疲劳状态一直持续，且增加小腿肌肉，影响美观，因此慢跑后拉伸是十分有必要的。

　　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面小鸟体育，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　无氧运动时指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性的运动，难以维持很长时间，而且疲劳消除的时间也慢。由于无氧运动能量的消耗速度过快，人体内的糖分来不及经过氧气分解，会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　无器械力量训练由于没有器械要求，因此只要愿意，就可以在任何场合进行。由于重量有上限，所以安全系数较高。但是同样由于没有器械帮助，对于提升绝对力量、肌肉围度效果不佳，因此主要方向是“健康”而不是“健美”。

　　“新手练胸”是指新手由于健身知识的缺乏，一开始就奔着显眼、漂亮的胸肌出发，但是训练一段时间之后会发现由于胸部力量过大，牵拉肩部向前，形成圆肩甚至驼背，虽然胸肌练出来了，但是由于忽略了拮抗肌群（背部肌肉）的锻炼，导致形体不美观。

　　“老手练背”是指锻炼一段时间之后，学习了一定的健身知识，开始锻炼平时不太注意的肌肉群，比如背部肌肉群，使自己能够更加美观。但是由于主观因素（认为大腿肌肉训练没有）或者客观原因（大腿肌肉训练器械、场所限制），没有对大腿肌肉群进行锻炼，形成“上大下小”的情况。

　　“高手练腿”是指更深入地学习了健身知识之后，明白腿部肌肉的重要性，比如腿部肌肉承受着人体的重量，如果力量不够会出现不稳定的状况；体态的维持力量也多从下半身开始，下肢力量薄弱则会影响体态，甚至因为体态问题导致一系列健康问题。

　　因此本篇将根据：大腿-小腿-腰部-背部-肩部-腹部-胸部的顺序有针对性地提供几个动作进行锻炼小鸟体育。

　　虽然是无器械健身，但是一下物品如果有的话，那么效果会比什么都没有好很多。当然，就算什么都没有，也可以有效果，但是会比较差。

　　弹力带：增加锻炼时的阻力，增强肌肉力量和围度，而且能在一些特定方向对人体施加阻力，对难以练到的部位进行锻炼。在下文中不会单独列出需要弹力带的动作，需要增加阻力的可以自己想办法加上去。

　　动作要点：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后或前伸，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

　　保加利亚分腿蹲：将一腿（稳定腿）脚面放在与小腿齐高的物体上，另一腿（负重腿）正常站立，之后缓慢向下，直至稳定腿膝盖触及地面，起立。动作过程中，保持躯干稍稍前倾；不要让臀部比肩部更快起来；重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）。

　　单腿蹲：一腿直立，一腿抬起离开地面，之后缓慢下蹲，保持抬起腿不触及地面，至极限则起立。

　　箭步蹲：跨出一步并下压，抬头挺胸收腹，至辅助腿膝盖接近地面后，两腿同时用力，中心垂直向上升起。下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直。

　　动作要点：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　动作要点：两手用宽握距正握，两脚离地，身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体网上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直至起始位。

　　动作要点：双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。

　　弹力带肩部训练：两腿并拢，踩住弹力带中点，两手握住弹力带两端，肘部稍屈于体侧，肩部用力至手臂与地面平行。

　　动作要点：仰卧，双膝弯曲90°，脚与地面水平。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。依靠腹部力量使肩胛骨离开地面，下背部不离开地面，之后恢复起始位。

　　动作要领：双肘在双肩落点下；眼睛看地面，保持颈部自然伸直；肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上；脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧；腹部收紧，肩胛骨保持中立位。

　　动作要点：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。